對於羽毛球運動來說，跳繩是一項非常好的輔助運動。世界上大部分的羽毛球職業選手都會用跳繩訓練輔助他們的耐力和力量訓練。儘管本人不是什麼羽毛球職業選手，但經過幾個月的跳繩輔助訓練，我也覺得在場上的體能有所提高。跳繩運動還有一點好處，那就是不同程度的人可以進行不同程度的訓練。下面是一些我跳繩的心得，以供大家參考。
首先，我來解釋一下為什麼跳繩對羽毛球有很大的幫助。主要原因是跳繩所訓練的肌肉群和羽毛球所需要的肌肉群很相似。跳繩主要需要腳踝、小腿、手腕和小臂的力量，這些都是打羽毛球所需要的。另外，跳繩需要長時間不停的跳動，這很適合於羽毛球的需要。
在挑選跳繩時請注意不要選線繩，我的建議是選塑膠繩。線繩很難搖起速度，對於訓練的效果差一些。如果大家覺得塑膠繩容易斷，我聽說可以將塑膠繩泡在溫水裏10-15分鐘，這樣可以延長跳繩的壽命。
下面我們討論一下跳繩的兩種訓練，單搖和雙搖（單搖：跳起一次，繩子搖一圈；雙搖：跳起一次，繩子搖兩圈；三搖......）。從我個人感覺來講，單搖側重鍛煉體力，雙搖側重鍛煉力量。對於單搖訓練，我們可以嘗試連跳若干次不停頓。如果停了下來，馬上繼續再跳，並在原有的目標上加若干次。比如說，連跳 200次不停頓，如果中間停了，馬上接著跳，並接著數，每停一次加30次，直到達到目標為止。對於初級選手來講，我建議200/30。對於中級選手來講，我建議500/50。對於高級選手來講，我建議1000/100。這已經不少了！
下面再說說雙搖。雙搖不僅對耐力和力量要求高了，而且更需要身體協調。如果你剛剛開始跳繩訓練，你可能會覺得雙搖很難，跳不了幾個。實際上只是你練得少，經過一定的訓練，大部分人都能跳得不錯。在最開始時，我們可以嘗試多跳雙搖，不管是3個，5個，10個，20個都沒有關係。我們可以把目標設成總共跳 100個，不限時間。過一段時間，如果覺得太容易了可以把數量加上去或限定時間。比如說：每分鐘跳50個（包括休息和停頓）。在往後，我們可以嘗試一分鐘連跳雙搖不停頓，做3-5組，好難的！另外，雙搖品質上的一點變化可以訓練不同的肌肉。如果每次跳得儘量高，那麼會多訓練腿部肌肉；如果雙搖搖得儘量快，那麼會鍛煉手臂和手腕的肌肉。自己體會吧！
一點小常識，我聽說一個從中國青年隊退下來的隊員可以一分鐘跳140個雙搖以上。我相信那些世界級選手能跳得更多。另外，我還聽說印尼隊在訓練時練一分鐘三搖不停頓。自己想想人家有多有勁吧！
單搖是每跳一次，讓跳繩繞過自己身體一次。雙搖則是在每一次跳起，讓跳繩繞過身體兩次。單搖對技術要求較少，基本上所有人都會跳，只是多少的問題。而雙搖則需要手、身體和腳協調起來，不只是力量和彈跳的問題。
因為雙搖要求每跳起一次跳繩繞過身體兩次，所以相對于單搖來講，腳要爭取跳高一點，手臂要搖繩搖得快一點，這樣可以爭取到足夠的時間使跳繩繞身體兩周。注意，手搖得也不能太快，我在最開始練習時總是跳不起雙搖。原因並不是我的手搖的慢，其實是我的手搖得太快了，每一次跳起我總是要兩圈半，所以總是跳不好。後來我發現了這個問題，把手的節奏放慢，問題就解決了。跳雙搖最重要的是手腳在時間上的協調，每跳起一次剛好搖兩圈。
開始的練習最不容易，一旦你能夠將雙搖連跳起來，你就覺得遊刃有餘了，有時候想停都停不下來。如果你開始一個雙搖也跳不了，那我建議你先作無繩的跳躍，每次跳得儘量高並且節奏很勻。注意跳起時不要把小腿向後甩，那樣的效果並不是很好。正確的方法是將大腿和小腿連成一條直線，每次落地時用腳尖和前腳掌的力量把自己彈起，並繼續下去。有可能的話，在跳起時注意收腹，使得自己身體向前弓，這樣你的跳繩不用搖得很高，另外是對腹肌很好的鍛煉。等無繩的跳躍有一定的基礎後，可以將跳繩兩端和在一起放在身體一側，進行模擬雙搖練習。腳的跳動和剛才一樣，每次爭取跳得高而且速度勻。你的一隻手會握住整個跳繩，使勁搖動跳繩，爭取每跳一次搖動兩圈。我個人沒有試過太多這種訓練，如果這種訓練不太有效，你可以直接進行雙搖練習。
現在到了真正的雙搖練習，有了上面的基礎，練習者應該對雙搖的跳動和搖繩各自有了一定的感覺，現在需要做的就是將二者協調起來。其實這東西一點都不難，我的體會是難者不會，會者不難。一旦你掌握了雙搖的節奏，一切就都簡單了。關鍵就是在節奏上的掌握，每跳起一次要剛好搖兩下，另外還要和下一次的跳和搖兩下連起來。對於腳來講，節奏應該是勻的，比如說1跳、2跳、3跳、繼續。對於手來講有兩個節奏，節奏有些像12、12、12、繼續。注意，在練習時不要急於求成，短時間內沒有成績不要著急。
雙搖訓練其實還有一些變種，我在上一篇文章裏面說過。如果你想對訓練腿部的肌肉，那你就儘量跳得高，然後把手臂的動作放慢；如果你想多訓練手臂的肌肉，那你就儘量跳得快，每一跳不用跳得太高，但手儘量快搖；你要想訓練耐力，那就儘量連續跳盡可能多的次數，一會兒你的腿就會像灌了鉛一樣了。
對於女生來講，如果連續的雙搖對身體的力量要求太高，那可以嘗試雙搖單搖間隔跳。這樣對於身體的要求就會減少一些，在技術上會稍難一些（至少我不太會）。但一般來講女生的靈活性和柔韌性比男生好，技術上應不是難事。
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