羽毛球愛好者日常鍛煉方案
大多數羽毛球教材都是教您球場上的技巧，例如高遠球、平高球、吊球、網前搓球…… 這些當然要學，但是它們忽視了業餘愛好者的特點。大多數業餘愛好者都是成年以後才開始練習羽毛球，很多朋友甚至發現身體出現了健康的跡象，例如發胖、體質變差、容易生病之後才開始想起打球鍛煉身體。這些朋友一般沒有運動員那樣專門的進行過身體素質訓練，如果教練只是告訴他們怎樣發球、怎樣吊球、怎樣發力。他們很快就會學會這些基本動作，但是上球場實戰後就發現力不從心，效果並不理想，反手球打不到後場、步法太慢、扣殺沒有力量，問題的根源在於業餘愛好者沒有足夠的身體素質來完成這些基本動作。所以，只學習理論是不夠的，我們需要利用球場下的時間，有針對性的鍛煉手腕力量，鍛煉腰部力量，鍛煉步法的頻率等。
總結的這套訓練方案，主要目的就是解決業餘愛好者們在沒有專業教練、沒有專業器材的情況下方便的自我訓練。充分利用身邊的簡易工具和少量的空閒時間，就可以全面的鍛煉自己各項身體素質。不但球技上能有所突破，更加增強了自己的體能。我們不太可能去奧運會上爭金奪銀，但是只要堅持鍛煉，我們就能在中年之後還可以在羽毛球球場上堅持我們喜歡的運動。
關於訓練量的安排：一般訓練過以後身體感覺有點累，但經過一晚的睡眠，第二天自我感覺良好，精力充沛則效果較好。反之，如全身無力，無食欲，記憶力減弱，說明運動量過大了，需要減量訓練。剛開始鍛煉的朋友可減少數量和負荷，堅持一周後再逐漸加量。
以下訓練項目是參考國內大量羽毛球教材，並結合業餘羽毛球愛好者的實際條件，度身定制的訓練方案。
【建議訓練項目】
1、手腕靈活性練習
手持600毫升礦泉水瓶在身體前和身體兩側繞8字練習，以鍛煉手腕的動作幅度和靈活性。動作由慢到快，幅度要大。體前、身體左側、右側各1分鐘。重量可以由瓶子裏面的水量來調整，力量大的朋友可用更大的礦泉水瓶練習。瓶口細長的瓶子比較方便，例如高梁酒瓶。
2、手腕力量練習
用握力器進行練習，手腕要儘量彎曲到位。10次×2組。力量較弱的朋友可戴護腕保護手腕。一般體育社或大賣場都有在販賣
3 上臂力量練習
舉啞鈴。分為體前平舉和體側平舉。各10次×3組。沒有啞鈴可用手提包裏裝幾本厚書代替。
4 擲壘球練習
站在牆面1——1.5米左右，對牆擲壘球，使彈回的壘球正好落在自己手中。鍛煉擊球時的揮臂速度和手腕的瞬間爆發力。體會手腕力量是否發揮出來。40次。用壘球的優點是重量正好，彈性正好。標準壘球裏面是彈性軟木，擲出後從牆面彈回來正好落在手裏。以前用過網球訓練，重量不夠不說，還彈的到處都是的。沒有壘球的話可以用200克左右重的沙袋代替。
5 仰臥起坐
正面起身、左右體側起身輪流做。 20次×3組
6 俯臥撐
利用S型俯臥撐架。女生可以雙膝著地做俯臥撐，減小負荷。 15次×3組。需要增加強度的朋友可以墊高腳底練習。
7 跳繩練習
可單腳跳、雙腳跳、單搖、雙搖交替，快速、慢速交替。以發展踝關節、小腿肌肉力量及下肢靈活性，同時可以訓練手腕速度。3分鐘×5組 需要增加強度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習。這裏提醒一下，選擇跳繩要細而重的塑膠繩，這種跳繩可以快速甩動，能起到鍛煉效果。
8 蛙跳練習
練習下肢爆發力和彈跳力。40次×2組。需要增加難度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習。
9 中點往四角跑
邊長約6米的正方形場地，站在中央，往左前——回中點、右前——回中點、左後——回中點、右後——回中點，四角跑完算一次。10次×6組。跑的時候注意步法。可模擬擊球動作，前場做挑球動作，後場做殺球動作，不用持拍。
10 長時間變速跑
1500米——3000米變速跑，直道加速，彎道減速。1次。需要增加難度的朋友可以佩戴鐵砂袋練習。
留言列表
